L-karnitin Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Doğru kullanıldığında l-carnitine hem egzersiz performansınızı hem de fiziğinizi geliştirebilir. Spor salonunda daha dayanıklı olmanız ve de daha ağır kilolar kaldırmanız anlamına gelir. Aynada, daha kaslı ve daha az yağlı bir görünüm demektir. Ve duyduklarının aksine oldukça güvenli.

L-karnitinden korkma. Nasıl çalıştığını ve nasıl kullanılacağını öğrenin ve çantanızda mutlaka bulundurmanız gereken bir silah olduğunu anlayacaksınız.

L-Karnitin Nedir?

Genellikle bir amino asit olarak kategorize edilirken, L-karnitin teknik olarak bir amino değildir. B vitaminleri ile ilişkili “vitamin benzeri” ve “amino asit benzeri” bir bileşik olarak kabul edilir. İlk olarak 1950’lerde incelendiğinde, L-karnitin, Vitamin BT olarak adlandırıldı.

L-karnitin, karaciğer ve böbreklerde amino asitler lisin ve metioninden oluşur. Ancak, vücudun başka bir yerinde, özellikle kasta (kalp dahil), beyinde ve hatta spermde depolanır. Yemeklerden de esas olarak et ve diğer hayvansal ürünlerden gelir. Avokado ve soya fasulyesi gibi bitki ürünlerinden bazılarını alabilirsiniz, ancak kural olarak et en iyi kaynaktır.

Karnitin iki formda bulunur: D-karnitin ve L-karnitin. L-formu biyolojik olarak aktif olan ve doğada bulunanıdır. Ürün etiketlerinde, bunun L-karnitin, L-karnitin L-tartrat veya Propionyl-L-carnitine olarak listelendiğini göreceksiniz. Hepsi benzerdirler ve benzer şekilde etkilidir. Öte yandan D formu biyolojik olarak etkisizdir ve takviye olarak satılmaz.

Asetilkarnitin veya ALCAR olarak da bilinen asetil L-karnitin, L-karnitinin bir başka bir populer supplement formudur. ALCAR enerji üretiminde rol oynadığı ve önemli nörotransmiter asetilkolin üreten merkezi sinir sistemi boyunca bulunabilir.

Karnitine molekülüne bağlı olan asetil grup kan-beyin bariyerini geçme yeteneğini geliştirerek, güçlü bir anti-oksidan olarak hareket edebildiği beynin içine girer. Bu nedenle, bazı araştırmalar asetil-L-karnitinin yaşlanma süreçlerine ve nörodejenerasyona karşı koruyucu eylemler sağlayabileceğini göstermektedir.

L-Carntine Ne Yapar?

L-karnitin, yağların, özellikle uzun zincirli yağ asitlerinin, hücrelerin mitokondrilerine taşınmasına yardım eder. Oorada, okside olabilir – adenosin trifosfat veya ATP üretmek için yakıt olarak kullanılır. L-karnitin hem egzersiz yaparken hem de dinlenme zamanlarınızda bu hücresel çalışmayı yapar, ancak araştırmalar yoğun egzersizler sırasında özellikle daha etkili olduğunu doğrular.
Yeterli L-karnitin olmadan, çoğu diyet yağları mitokondriya giremez ve yakıt olarak kullanılamaz. Ancak L-karnitin eksikliği olan kişiler için, bu ciddi bir tıbbi durumdur. Kas zayıflığına, bodur büyümeye, genişlemiş bir karaciğere ve başka birtakım sorunlara yol açabilir. Bu, L-karnitinin “şartlı olarak gerekli” bir besin olarak kabul edilmesinin bir nedenidir: Vücudunuz bunu üretir, ancak yeterince üretmezse, sağlığınız ciddi şekilde etkilenebilir.

İskoçya’da yapılan bir çalışma, yağ taşıma işine ek olarak, L-karnitinin kas hücrelerine karşı insülinin eylemlerini de artırdığı sonucuna varmıştır. [1] Bunun anlamı, L-karnitinin, glikojen doygunluğuna yardım ederken, karbonhidratlı bir yemekten sonra bile, kan glukoz düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olabileceğidir. Bu özellik de L-karnitini egzersiz sonrası yemekle almayı savunmamızın bir sebebidir.

L-karnitin takviyesine yapılan en ilginç araştırmalardan bazıları da atletik performansı nasıl geliştirebileceğine odaklanıyor.

L-Karnitinin Performans ve Fiziksel Uygulamaları Nelerdir?

Yağ yakıcı özelliğine ek olarak L-carnitine’in iyi niyetli bir rolü vardır. Bulk süreleri boyunca, yağlanmayı sınırlandırabilir ve clean bulk dediğimiz yağsız bir kas kütlesi edinimine yardımcı olabilir. Eğer definisyon dönemindeyseniz (yani yağ yakma periyodu) vücudunuzdaki yağların yakılmak üzere hücresel fırınlara taşınmasına yardımcı olabilir.

Yağı yakıt olarak kullanma: L-karnitin takviyesine yönelik en ilginç yeni araştırmalardan bazıları, atletik performansı nasıl geliştirebileceğine odaklanıyor. Bir çalışmada, Nottingham Tıp Fakültesi araştırmacıları, bir grup sporcuya 24 hafta boyunca sabah saatlerinde ilk iş olarak 2 gram L-carnitine ve 80 gram yüksek glisemik karbonhidrat yüklediler, ve bunu 4 saat sonra tekrar yaptılar. Başka bir grup ise sadece karbonhidratı aldı.

Araştırmacılar düşük yoğunluklu bisiklet sürmede, L-karnitin alan deneklerin yüzde 55 daha az kas glikojen yaktığını ve vücudun yağ yakma yeteneğini yüzde 55 artırdığını bulmuşlardır. Yüksek yoğunluklu bisiklet sürmede, L-karnitin alan deneklerde daha az laktik asit ve yüksek oranda ATP’nin temel taşlarından birisi olan creatine fosfata rastlandı.

Yorulma direnci: Nottingham araştırmacıları, deneklerin bisiklet testi sırasında yorgunluğa direnme kabiliyetlerini ölçtüklerinde ise L-karnitin alan deneklerin% 25’ten daha uzun bir süre gidebildiklerini bulmuşlardır. Bunun nedeni ise daha düşük seviyelerde laktik asit ve daha yüksek seviyelerde kreatin fosfata sahip olmanın yanı sıra kas glikojenini korurken daha fazla yağ yaktıklarıdır.

Yağlanmadan karbonhidrat tüketmek: İngiliz araştırmacılar, günlük diyetlerinde L-carnitine ile birlikte fazladan 640 kalorilik hızlı sindirilen karbonhidrat alan deneklerin vücutlarında ekstradan yağ birikmediğini buldular. Diğer taraftan, L-carnitine olmadan karbonhidrat alan grubun vücutlarında fazladan 5 kg yağ birikti.

Daha az kas ağrısı ve daha hızlı toparlama: İnsanlar üzerine yapılan bir dizi çalışmada, günde 1-2 gr’lık L-karnitin dozlarının, yoğun egzersizin oluşturduğu kas hasarını önemli ölçüde azalttığı ve bir diğer egzersiz için kasların toparlanma sürecisi hızlandırdığını göstermiştir. [3-6] L-karnitinin kas ağrısını da azalttığı gözlemlenmiştir. Bu durumun en güzel yanı ise bu deneylerin fareler üzerinde yapılmış olması değil sağlıklı erkek ve kadın bireyler üzerinde yapılmış olmasıydı.

Daha iyi kan akışı ve pompalanması: L-karnitinin performans avantajları sadece yağ yakımını artırma ve glikojen kullanımını azaltma kabiliyetinden değil, aynı zamanda kaslara kan akışını geliştirebilme kabiliyetinden kaynaklanmaktadır. [7] Artan kan akışı, daha fazla besin ve hormonun egzersiz sırasında en çok ihtiyaç duyulan yerlere gitmesi anlamına gelir.

Peki bu nasıl çalışıyor? Birincisi, L-karnitin, vücudun nitrik oksitinden (NO) kaynaklanan oksidatif hasarını azaltır. Ama aynı zamanda vücudunuzun NO üretimine dahil olan kilit bir enzimin aktivitesini de arttırır. Net sonuç, egzersizler sırasında sadece enerjiyi artırmakla kalmayan, aynı zamanda antrenman sonrası kasların iyileşmesi olan daha yüksek NO kan seviyeleridir.

Testesteron artışı: Daha fazla NO’dan daha iyi ne olabilir? Peki ya daha fazla Testesterondan? Connecticut Üniversitesi araştırmacıları, L-karnitinin, kas hücreleri içinde androjen reseptörleri olarak bilinen testosteron reseptörlerinin miktarını arttırdığını buldular. Ve özellikle, egzersiz için gerekli olan hormonal yanıtı artırmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. [8]

Hücrelerinizde bulunan bu reseptörlerden sayı olarak ne kadar çok olursa, testosteron daha çok bunlara bağlanabilir ve kas büyümesini ve güç kazanımlarını uyarır.

Artan büyüme faktörleri: Hayvanlarda yapılan araştırmalar, L-karnitin takviyesinin, bağlanma proteinlerinden birinin seviyesini arttırarak, kas büyümesinin kritik bir uyarıcısı olan insülin benzeri olan büyüme faktörü-I’in etkisini kolaylaştırdığını göstermektedir. [9-11]

L-Karnitin Takviyesinin Yan Etkileri Var mıdır?

Makul dozlarda L-karnitin takviyesinden birkaç olumsuz yan etkisi vardır. Yüksek dozlarda alındığında ise mide bulantısı, karın krampları, kusma ve ishale neden olabilir. Nadir yan etkiler, üremik hastalarda kas güçsüzlüğü ve nöbet bozuklukları olan kişilerde nöbet geçirme olabilir.

Kalp sağlığı: Sadece 10 kişide yapılan bir çalışma, L-karnitin takviyesinin ateroskleroz riskini artırabileceğini öne sürdü. [12] Ancak, çalışma tasarımı, bilimsel çevreler tarafından oldukça eleştirildi. Tıp uzmanları aynı şekilde 10 ve daha kişide yapılan bazı çalışmaların L-carnitine’in kalp sağlığına olan faydaları olduğunu gösteren çalışmalar gösterdiler.13,14]

Cinsel sağlık: L-karnitin takviyesinin spor salonunda fark etmeyeceğiniz beklenmedik bir yan etkisi daha var. İtalyan araştırmacıların yaptığı bir çalışmada, L-karnitinin erkeklerde erektil disfonksiyon tedavisi için testosteron tedavisinden daha etkili olduğu bildirilmiştir. [15] Bunun nedeni, NO seviyelerindeki artışın cinsel uzuvlarda daha fazla kan dolaşımı sağlamış olması olabilir. L-karnitin takviyesinin sperm hareketliliğini arttırarak erkek doğurganlığını artırdığını ileri süren araştırmalar da vardır. [16]

L-Carnitine Nasıl Kullanmalıyım?

Basitçe açıklayacak olursak L-karnitin ile aldığınız en önemli şey karbonhidrattır. Daha önce yapılan bazı çalışmalarda L-karnitin faydası görülmedi, çünkü kastaki L-karnitin seviyelerini yeterince yükseltmediler. Bunun nedeni, insülin doğru zamanda alınmadı, insülinin yükseldiği ve kasın alım kapasitesi yeterli olduğunda alınmalıydı.

Son araştırmalar, insülin düzeylerinin, L-karnitinin kas hücrelerinin içine girebilmesi için yeterli miktarda olması gerektiğini göstermektedir. Diğer yandan ise, L-karnitin almak kas hücrelerinde insülinin etkilerini artırır, daha fazla L-karnitinin yanı sıra kas hücrelerine daha fazla glikoz verilmesine yardımcı olur.

En az 1 gr l-carnitine yeterli olsa bile en etkilisi tek seferde 2-3 gram almaktır, tercihen de 30-40 gr karbonhidrat ve 20-40 gr protein içeren bir yemekle beraber. Bu durum doğrudan L-karnitin, L-karnitin L-tartrat veya propiyonil-L-karnitin alırsanız geçerlidir.

Bununla birlikte, asetil-L-karnitin, açlık sırasında bağırsaklar ve kas hücreleri tarafından, beyin hariç, daha kolaylıkla alınır. Bu nedenle, bu L-karnitin formu kafein ve yeşil çay gibi yağ yakmayı arttıran diğer bileşenlerle birlikte öğün aralarında alınabilir.

L-Karnitin Kullanım Döngüsü Nasıl Olmalıdır?

L-carnitine için bir kullanım döngüsü gerekmiyor. Düzenli olarak alındığında, uzun vadeli olarak etkili olmaya devam edecektir.

L-Carnitine ne zaman kullanmalıyım?

L-kcarnitine almak için en iyi zamanlardan birisi egzersiz sonrasıdır, ancak gün boyunca diğer yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli bir yemekle de alabilirsiniz. L-karnitini yemeklerin arasında diğer yağ yakıcı maddelerle birleştirmek istiyorsanız, asetil-L-karnitin formunu kullanmayı düşünün.

Gün boyunca diğer yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli bir yemekle alabilirsiniz.

Kaynakça;

  1. Galloway, SD, Craig, TP ve Cleland, SJ (2011). Oral L-karnitin takviyesinin yağsız ve aşırı kilolu / obez erkeklerde glukoz beslenmesine yanıt olarak insülin duyarlılık indeksleri üzerine etkileri. Amino asitler, 41 (2), 507-515.
  2. Duvar, BT, Stephens, FB, Constantin, Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, IA ve Greenhaff, PL (2011). L-karnitin ve karbonhidratın kronik oral alımı, kas karnitin içeriğini arttırır ve insanlarda egzersiz sırasında kas yakıt metabolizmasını değiştirir. Fizyoloji Dergisi, 589 (4), 963-973.
  3. Ho, JY, Kraemer, WJ, Volek, JS, Fragala, MS, Thomas, GA, Dunn-Lewis, C., … ve Maresh, CM (2010). l-Karnitin l-tartarat takviyesi orta yaşlı erkek ve kadınlarda fiziksel efordan iyileşmenin biyokimyasal belirleyicilerini olumlu yönde etkiler. Metabolizma, 59 (8), 1190-1199.
  4. Volek JS, Kraemer ve diğ. L-Karnitin L-tartarat takviyesi, egzersiz stresinden iyileşme belirleyicilerini olumlu yönde etkiler. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Şubat; 282 (2): E474-82.
  5. Kraemer, WJ, Volek, JS, Fransızca, DN, Rubin, MR, Sharman, MJ, Gómez, AL, … & Hakkinen, K. (2003). L-karnitin L-tartarat takviyesinin direnç egzersizine ve iyileşmesine hormonal yanıtlar üzerindeki etkileri. Güç ve Koşullandırma Araştırması Dergisi, 17 (3), 455-462.
  6. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Vingren, JL ve Hatfield, DL (2007). Farklı değişken dozlarda L-karnitin L-tartrat için kriter değişkenlerinin yanıtları. Güç ve Koşullu Araştırma Dergisi, 21 (1), 259.
  7. Atalay, GN, Erikoğlu, OG, Sezen, BF ve Coşkun, CS2015). Akut L-karnitin takviyesinin genç futbolcularda aşırı egzersiz sonrası nitrik oksit üretimi ve oksidatif stres üzerine etkileri. Spor Hekimliği Dergisi ve fiziksel uygunluk, 55 (1-2), 9-15.
  8. Kraemer, WJ, Spiering, BA, Volek, JS, Ratamess, NA, Sharman, MJ, Rubin, MR, … ve Vingren, JL (2006). Direnç egzersizine androjenik yanıtlar: beslenmenin etkileri ve L-karnitin. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 38 (7), 1288-1296
  9. Kita, K., Kato, S., Yaman, MA, Okumura, J. ve Yokota, H. (2002). Diyet L-karnitin, yeterli diyet protein seviyesi ile beslenen civcivlerde plazma insülin benzeri büyüme faktörü-I konsantrasyonunu arttırır. İngiliz Poultry Science, 43 (1), 117-121.
  10. Keller, J. Couturier, A., Haferkamp, ​​M., En, E. ve Eder, K. (2013). Karnitinin takviyesi, IGF-1 / PI3K / Akt sinyal yolunun aktivasyonuna yol açar ve aşağı, sıçanların iskelet kasında E3 ligaz MuRF1’i düzenler. Beslenme ve metabolizma, 10 (1), 28.
  11. Heo, YR, Kang, CW ve Cha, YS (2001) L-Karnitin Streptozotosin ile uyarılan Diyabetik Sıçanlarda İnsülin benzeri Büyüme Faktörleri (ICF) ve IGF Bağlayıcı Proteinlerin Düzeylerini Değiştirir. Beslenme bilimi ve vitaminoloji dergisi, 47 (5), 329-334
  12. Koeth, RA, Wang, Z., Levison, BS, Buffa, JA, Org, E., Sheehy, BT, … & Smith, JD (2013). Kırmızı ette bir besin olan L-karnitinin bağırsak mikrobiyota metabolizması aterosklerozu destekler. Nature tıbbı, 19 (5), 576-585.
  13. DiNicolantonio, JJ, Lavie, CJ, Fares, H., Menezes, AR ve O’keefe, JH (Haziran Kardiyovasküler hastalıkların sekonder önlenmesinde L-karnitin: sistematik derleme ve meta-analiz. Mayo Kliniği Proceedings (Cilt 88, No. 6, s. 544-551). Elsevier.
  14. Ferrari R ve diğ. L-karnitin ve propiyonil-L-karnitinin kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki terapötik etkileri: bir gözden geçirme. Ann NY Acad Sci. 2004 Kasım, 1033: 79-91. Gözden Geçirme
  15. Cavallini G, ve diğ. Cinsel işlev bozukluğu, depresif duygudurum ve erkek yaşlanmasına bağlı yorgunluğun tedavisinde androjen uygulamasına karşı karnitin. Üroloji. Nisan
  16. Garolla A, ve diğ. Oral karnitin takviyesi, normal sperm fosfolipit hidroperoksit glutatyon peroksidaz seviyeleri olan astenozoospermik erkeklerde sperm motilitesini artırır. Fertil Steril. Şubat
  17. Stephens, FB, ve diğ. İnsülin, insan iskelet kasında L-karnitin birikimini uyarır. FASEB J. 2006 Feb; 20 (2): 377-9.